解救你的自由式：Total Immersion Swimming

你會游泳嗎？你的自由式游得輕鬆嗎？
如果你會，那麼恭喜你。

如果你跟我一樣，會游泳，但是自由式游個 50m 就很累，游起來歪來歪去。
那麼我很樂意在此分享我最近兩個月學習 Total Immersion 的心得。

就短短兩個月，我都還沒有完全把 TI 動作記憶在身體裡面，但是卻已經可以用自由式游上 500m or 600m 後只有心跳加速卻不累～ 

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為什麼海豚游得那麼快？

• 流線體型，低阻力
• 強壯的肌肉與鰭，高推力

人類體態天生不適合在水下快速前進，更沒有鰭來推水。因此我們想要能有效率地游泳，第一要點就是調整姿態減少水阻力，這比增加推進力要更重要！

Take a look at the differences

如何減少在水中的阻力？

• 物體越長，在流體中的阻力越小 
• 維持一直線穿水而過 

不要浪費不必要的能量

• 輕鬆地保持地阻力的姿勢 
• 不要大動作製造水花 
• 不用力抬手 
• 利用你的體重 

該保持什麼樣的姿態？

調整姿態的要點

維持身體是一直線

• 始終有一隻手向前伸展 
• 手不是向中間伸 
• 手掌向下，輕鬆微張 
• 另一隻手在大腿側 
• 頭不要抬起來 
• 腿不要下沈 
• 身體是傾斜的，一邊肩膀在水面上 

如何換手

• 用大臂抬起移動小臂 
• 不要抬太高，手指約在水面掃過 
• 抬臂往前越過頭後，斜插入水向前伸展 
• 抬起的手入水時，才將伸在前面的手收回 
• 手插入水往前伸展時，順勢轉動身體，讓手能儘量前伸。而同時水裡面的手則剛好貼着身體收到大腿側。 
• 不需要刻意划水 

不要想著要出力推水，專心在如何輕鬆地穿水而過

剛開始學習 Total Immersion 的人，先專注在用正確的姿勢減少阻力，可以獲得最大的效益。

重點是：手掌要始終向下微張。如此在換手時就會順勢抓水而獲得推力。

要不要踢腿？

要快當然要踢腿。但是如果踢腿會造成身體不平衡，那麼還不如不踢。  

踢腿有助於在換手轉動身體時能保持平衡。

換氣的時機與姿勢

不是在抬手時換氣！

當換手、轉動的動作完成，一手在前、一手在大腿側時，轉頭讓下巴靠往在水面上的肩膀，就可出水換氣。抬手時則已經換氣完，準備轉頭入水。

練習左右兩邊輪流換氣。